Клетчатка в рационе: при каком количестве возможны дискомфорт и проблемы с кишечником

Пищевые волокна поддерживают пищеварение и служат питательной средой для кишечной микробиоты, но их избыток может вызвать неприятные симптомы. Риск повышается при потреблении около 50–70 г в сутки, особенно если резко увеличить количество клетчатки в рационе. Безопаснее делать это постепенно и одновременно следить за потреблением воды. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая содержится, например, в овсе, бобовых и яблоках и служит пищей для полезных кишечных бактерий. Вторая есть в отрубях и цельнозерновых продуктах: она увеличивает объём стула и помогает поддерживать регулярную работу кишечника. Волокна также замедляют усвоение сахаров, способствуют сытости и могут помогать снижать уровень холестерина. При чрезмерном потреблении или слишком быстром изменении рациона возможны метеоризм, вздутие, боль в животе и нарушения стула — от диареи до запора. Симптомы зависят в том числе от того, достаточно ли человек пьёт. Переносимость индивидуальна: дискомфорт у некоторых возникает и при умеренном количестве клетчатки. Отдельная осторожность нужна с добавками. Если принимать их в дополнение к уже богатому волокнами рациону, высокие дозы клетчатки могут ухудшать усвоение железа, цинка и кальция. Основными источниками волокон лучше делать разнообразные цельные продукты — овощи, фрукты, бобовые и злаки. При синдроме раздражённого кишечника реакция зависит от симптомов и вида волокон: растворимая клетчатка может помочь при запоре, но избыток способен ухудшить состояние при диарее или смешанном варианте синдрома. При воспалительных заболеваниях кишечника вне обострения рацион с достаточным количеством клетчатки может быть полезен, однако во время рецидива нерастворимые волокна способны усилить диарею, вздутие и боль. В такой период их количество следует обсуждать с врачом. Увеличивать долю клетчатки рекомендуется плавно, пить достаточно воды и корректировать рацион с учётом самочувствия. Цель — сбалансированное питание, а не максимальное количество одного нутриента.