С возрастом наш организм испытывает множество изменений, и к 40 годам многие начинаются ощущать упадок энергии. Мышцы становятся менее объемными, волосы теряют свою шелковистость, а ногти ломаются быстрее. Часто это списывают на стресс или возраст, но иногда причина гораздо более приземленная — нехватка белка.
Роль белка в организме после 40
Белок — это базовый строительный элемент для клеток и тканей. Он необходим для обновления мышц, поддержания упругости кожи, производства гормонов и хорошего функционирования иммунной системы.
Основные изменения, происходящие с организмом после 40:
- Уменьшение мышечной массы. Каждый десятилетие без активных тренировок и достаточного потребления белка организм может терять до 5% мышечной массы.
- Замедление метаболизма. Организм становится менее эффективным в переработке углеводов, а белок помогает длительнее сохранять чувство сытости.
- Изменения в коже и волосах. Кератин и коллаген — это тоже белки. Их нехватка может негативно сказаться на внешности.
- Падение иммунитета. Белковые молекулы играют важную роль в защите организма, и их недостаток может приводить к частым заболеваниям.
Откуда берётся нехватка белка?
Нередко бывает так, что, несмотря на потребление мяса, взрослые люди после 40 лет получают менее половины необходимой нормы белка. Привычные причины недостатка:
- Избыточное употребление углеводов. Хлеб, паста и сладости зачастую вытесняют белковые продукты из рациона.
- Отказ от молочных продуктов. Многие исключают молочку, забывая, что это важный источник белка.
- Плотные ужины. Заходя на легкие закуски, можно значительно уменьшить потребление белка к концу дня.
- Страх перед мясом. Люди порой уменьшают потребление мяса из-за страха холестерина, не заменяя его адекватными растительными источниками.
Как обеспечить необходимое количество белка?
Рекомендации по потреблению белка для взрослых старше 40 лет составляют около 1–1,2 грамма на килограмм веса. Например, для человека весом 70 кг это около 70–80 граммов белка в день.
Один из наиболее эффективных способов увеличить потребление белка — это обеспечить разнообразие в рационе. Можно комбинировать источники животного и растительного белка:
Животные источники: рыба, птица, яйца, нежирный творог и йогурт.
Растительные источники: бобовые, соевые продукты, орехи, семена и крупы.
Важно не загонять себя в строгие рамки питания. Добавляя белковые продукты в каждый прием пищи и постепенно меняя привычное меню, можно существенно улучшить свое самочувствие без стресса и резких ограничений.
